Hona hemen Urakanen Elikadura Plan Garbia, Landareetan Oinarritutakoa eta Osasungarria

Muturreko eguraldia espero baduzu, normala da izua piztea... Batez ere, zure familiaren otordu elikagarriak eman nahi badituzu, jakinda energia eta ura galtzea epe mugagabean egon daitekeela.

The Larrialdietako Zuzendaritza Federalaren Agentzia (FEMA) gomendatzen du gutxienez hiru eguneko janari galkorrak etxean gordetzea. Baina landarea bazara eta osasuntsu mantendu nahi baduzu, nondik hasten zara?

Hasteko, erosketa-zerrenda osasuntsu bat beharko duzu, iraupen luzea duten eta egosi behar ez duten elementuekin. Zure zerrendak jateko prest dauden otorduak, ogi-produktuak, cracker-ak, kontserbak (proteina osasuntsuak barne, hala nola, garbantzuak, babarrun beltzak, dilistak eta koko-esnea, saltsa bat egin nahi baduzu, galkorrak ez direnak) sartu behar dira ( hala nola fruitu lehorrak, hazien gurina, salsa eta tapenadak), fruitu lehorrak, sagar saltsa, fruitu lehorrak, haziak, espezia lehorrak, landare-esne iraunkorra (kaxa aseptikoetan saltzen da), gosari-zerealak, oloa, limoi zukua, estevia (edo azukrerik gabeko beste edulkoratzaile natural batzuk), eta, jakina, ura (pertsonako litro bat gutxi gorabehera zazpi egunez).

Kontuan izan aholku osasungarri hauek galkorrak ez diren produktuak erosterakoan.

Bilatu osagai gutxi eta sinpleak dituzten elikagaiak eta saiatu kontsumitzen duzun gatz, azukre eta gantz ase-kopurua mugatzen. American Heart AssociationAHA
egunean 2,300 miligramo (1 koilaratxo) baino gehiago ez gomendatzen du, egunean 1,500 miligramo sodio (2/3 koilaratxo) baino muga idealarekin. Saihestu azukrea erantsia (elikagaietan modu naturalean agertzen ez den azukrea). Eguneko 1,800 kaloriako dieta baterako, saiatu azukre erantsia egunean 45 gramo edo 11 koilarakada baino gutxiago eta gantz saturatua egunean 20 gramo baino gutxiago mantentzen.

Barazki edo lekale kontserbak erostean, bilatu "gazik erantsirik ez" edo "sodio gutxi" etiketan (100 mg baino gutxiago). Fruta kontserban, begiratu "azukre erantsirik gabe" eta ikuskatu edulkoratzaileen osagaiak, hala nola zukuak, xarabeak, melaza eta eztia. Kontserbak %100 zukuan edo uretan dituzu aukerarik onenak. Kontuan izan, gainera, latak ikuskatzean, lata bateko osagaien antzutasuna arriskuan egon daitekeela lataren josturan koskarik badago.

Apalategiko elikagai egonkorrak erostean, saihestu ahal den neurrian gehigarri sintetikoak eta kontserbatzaileak. Begira ezazu osagai zerrenden amaieran, normalean kantitate txikiagoetan aurkitzen baitira. Kontserbatzaile ohikoenetako batzuk azido benzoikoa, kaltzio sorbatoa, azido eritorbikoa, potasio nitratoa eta sodio benzoatoa dira.

Azkenik, gogoratu argindarra eten bada, lehenik hozkailuan jan nahi dituzula produktu galkorrak. Hasi zure fruta eta barazki freskoekin. Zure hozkailuaren ateak itxita mantentzen badira, janaria seguru egon daiteke hozkailu betean 4 ordu inguru bakarrik eta 2 egun izozkailu betean.

Jarraian, landareetan oinarritutako urakanen bazkari goxo eta osasuntsuetarako ideia sortzaile batzuk daude.

Urakanen Gosari Osasungarria

Pancake-Oatmeal Muffins

Magdalena hauek gosari bi gauza dira bakarrean! Harrapaketa bakarra ekaitzaren aurretik aldez aurretik prestatzea behar dutela da. Besterik gabe, lortu krepe nahasketa kutxa bat (adibidez, aukera begano bat erabil dezakezu Beste munduko krepe eta gofre nahasketa fruta eta barazkiz eta osagai birziklatuez egina), olo batzuk eta baia izoztuak/freskoak edo fruitu lehorrak, gehitu ur pixka bat arrautza egiteko eta magdalen edo cupcake erretilu batean labean. Proteina batzuk gehitu nahi badituzu, bota intxaur edo chia hazi batzuk. Gorde izozkailuko poltsa batean eta gozatu gosari edo merienda osasuntsu batez, ez da elektrizitaterik behar.

Urakanen bazkari osasuntsua

Tomate Zopa Babarrun Zuriekin eta Pesto Tostadarekin

Errezeta honetarako, konbinatu tomate zopa lata bat babarrun zuriekin eta eguzkitako tomateekin eta albo goxo gisa, pesto saltsarekin cracker integralak gehi ditzakezu.

Tomate zopa egiteko, probatu McDougall doktorea, beganoa izateaz gain, glutenik gabekoa eta anoa bakoitzeko 115 kaloria baino ez ditu 8 gramo zuntz eta 7 gramo proteinarekin, edo Imagine Foods Garden Tomate Krema Zopa, glutenik gabekoa, organikoa eta sodio gutxikoa. Anoa bakoitzak bi gramo proteina eta bi gramo zuntz ematen ditu.

Crackerentzako, saiatu Mary's Gone Crackers Organic Everything Super Seed Anoa bakoitzeko zure eguneroko zuntzaren balioaren % 11 duena, gutxieneko prozesatua eta 3 gramo proteina eta zero gramo azukre zerbitzatu dituena, edo Lundberg Family Farms-ek arin gazitutako arroz tarta ekologikoak, gutxieneko prozesatua eta sodio gutxikoak ere bai, zerbitzatu bakoitzeko 2 gramo proteinarekin.

Pesto saltsa baterako, marka begano bat eros dezakezu Organikoa jauna, edo aldez aurretik osagaiak prestatu eta jateko prest zaudenean konbinatu. Azken hau aukeratzen baduzu, hornitu pinaziak eta intxaurrak (prozesadorean bota eta ekaitza baino lehen ontzi batean gorde ditzakezu), oliba olioa, baratxuri hautsa, limoi zukua, nutrizio legamia, albahaka pote bat, pote bat perrexila, ura eta gatza eta piperra.

Urakanen afari osasuntsua

Tacos beganoak

Tako beganoek aukera ezin hobea eskaintzen dute zure hozkailuan geratu diren barazki freskoak erabiltzeko elektrizitatearen etenaldi batean. Barazki freskorik ez baduzu, erabili txili saltsa vegan kontserba bat; chili vegano gehienek babarrunak dituzte osagai nagusi gisa haragiaren ordez. Zure hozkailuan gazta beganoa baduzu, gainean hautseztatu dezakezu.

Taco maskorrak beganoetarako, saiatu Jateko lorategia or 365 Whole Foods Market-en eskutikWFM
tako maskorrak arto urdin edo horian. Bi markak organikoak dira, glutenik gabekoak, 2 gramo proteina dute anoa bakoitzeko eta sodiorik ez. Zure pipermina, saiatu Amy's Organic Black Bean Chili, babarrun gorri ekologikoz, tofu ekologikoz, tipula ekologikoz eta piper ekologikoz egina, azukre erantsirik gabe eta 20 gramo proteina eta zure eguneroko burdina lata bakoitzeko % 35.

Urakanen pintxo osasuntsuak

Urakanen pintxo osasuntsuetarako, ezin duzu gaizki ibili haziak, granola garsak, arrasto nahasketak, fruitu lehorrak, txokolate beltza, pretzels edo fruitu lehorrak. Fruitu lehorrak eta haziak kaloria asko dituztenez, zatiaren tamaina kontrolatu behar da. Supermerkatuan arrasto nahasketa poltsa bat jasotzean ere oso zorrotza izan behar duzu, maiz gatz eta azukre eta kolore anitzeko txokolatez kargatzen baitira. Ibilbideen nahasketa aukera bikaina da osagaien oreka osasuntsuagoa duena Gozatu Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo haziz eta fruitu lehorrez beteta dagoena, 2 gramo zuntz eta 4 gramo proteina anoa bakoitzeko, eta gatz eta azukre gutxi dituena... Fruitu lehorrak aukeratzerakoan, kontutan izan melokotoiekin. Zure eguneroko A bitamina beharren % 34, eguneroko burdinaren % 18, 6.5 gramo zuntz dituzte eta potasioa, niazina eta kobrea ere badituzte. Aurkikuntza arraroa bada ere, litxi lehorrak eskura badituzu, nutrizio-punch bat eskaintzen dute zure eguneroko C bitaminaren 2.5 aldiz, 3.2 gramo proteina eta 4 gramo zuntzarekin. Azkenik, txokolate beltz beganoa mokadu ordurako aukera bikaina da, zuntz, magnesio eta beste mantenugai askorekin, baita iraupen harrigarriro luzea ere. Goiko mokadu-elementu batzuk ere konbina ditzakezu eta zure ibilbide nahasketa propioa egin dezakezu.

Ekaitz baten aurretik supermerkatuan zer janari erosi erabakitzen saiatzean, gogoratu elikadura, erosotasuna eta iraupena kontuan hartu behar dituzula. Elikagai onenak osasuntsuak dira, hezetasun gutxi edo ez daukate, ez dute tenperatura sentikorrak eta ez dute prestatu beharrik. Denbora eskuetan baduzu, baliteke zure janaria deshidratatzea edo desugertzea ere kontuan hartu nahi izatea, urakanaren aurretik bere iraupena gordetzeko...